ما هي كمية السكر الآمنة لك يومياً؟

الاتجاه ـ متابعات

يزيد استهلاك كميات كبيرة من السكر من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. لذا، فإن الحد من استهلاك السكر المضاف إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية يُسهم في تحسين الصحة.1

في المتوسط، يستهلك الناس في الولايات المتحدة حوالي 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يومياً.2توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين (DGA) بأن يحد البالغون من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 10 غرامات لكل وجبة.1

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) البالغين بالحد من استهلاك السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وهذا يعادل 6-9 ملاعق صغيرة، أو حوالي 30 غرامًا من السكر، لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.2

تحتوي الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة على مجموعة متنوعة من النشويات، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والألياف التي تتحلل إلى سكر.

تحتوي هذه الأطعمة على الألياف والمغذيات الأخرى، مثل الفيتامينات والمعادن، لذا فهي تُهضم ببطء، مما يمنع ارتفاع نسبة الجلوكوز (السكر) في الدم.3

ينتج جسمك أيضًا أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) لهضم الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن تعزز هذه الأحماض صحة الأمعاء لأنها تتخمر في القولون وتغذي البكتيريا المعوية المفيدة.4

أما سكر المائدة والمحليات الأخرى، فهي عبارة عن كربوهيدرات بسيطة معالجة، ومن المرجح أن تسبب ارتفاعاً مفاجئاً في نسبة السكر في الدم.3تشمل السكريات المضافة الفركتوز والعسل وشراب القيقب والأغاف وغيرها.

المخاطر التي يجب الانتباه إليها

يُعدّ تناول السكر، وخاصة السكر الطبيعي، أمراً جيداً باعتدال. مع ذلك، فإن الإفراط في تناول السكر يعني زيادة السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

تسوس الأسنان (تلف الأسنان)

تُعد السكريات، وخاصة السكريات المضافة، عامل خطر رئيسي للإصابة بتسوس الأسنان – المعروف أيضًا باسم تسوس الأسنان أو التجاويف .

إن استهلاك أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية من السكريات المضافة يقلل بشكل كبير من خطر تسوس الأسنان والتجاويف.6

قد لا تشكل الأطعمة التي تحتوي على سكريات طبيعية – مثل الحليب والفواكه – نفس الخطر على صحة الأسنان، وذلك بسبب الألياف والماء والكالسيوم ومضادات الأكسدة الموجودة فيها.6

مرض قلبي

تم ربط السكريات المضافة بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية . ومع ذلك، فإن العلاقة ليست مؤكدة كما قد تعتقد. 

وجدت بعض الأبحاث علاقة قوية بين تناول السكر المضاف وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وخاصة عندما يتعلق الأمر بالمشروبات المحلاة بالسكر.7أظهرت دراسات أخرى نتائج متباينة.8 

قد تعود هذه الاختلافات إلى أن معظم الدراسات تعتمد على الملاحظة، مما قد يصعب معه تحديد العلاقة السببية.

السكري

غالباً ما يرتبط داء السكري من النوع الثاني بتناول السكر والكربوهيدرات الأخرى. لذا، يُنصح بالانتباه إلى كمية السكر التي تتناولها إذا كنت مصاباً بالسكري، لأن ذلك يساعد على منع ارتفاع مستوى السكر في الدم.

لكن الأمر ليس بهذه البساطة إذا كنت تحاول الوقاية من المرض. فالأبحاث المتعلقة بالسكريات المضافة وخطر الإصابة بداء السكري لا تزال غير حاسمة إلى حد كبير.9

تشمل عوامل خطر الإصابة بداء السكري العوامل الوراثية، وقلة النشاط البدني، وتجاوز سن 45 عامًا. ولا يُعتبر استهلاك السكر المضاف عامل خطر رئيسي.10

ترتبط المشروبات السكرية بمرض السكري من النوع الثاني، لذا يُنصح بالحد من تناول هذه المشروبات واستبدالها بالماء كلما أمكن ذلك.11

يرتبط استهلاك السكريات المضافة بالإضافة إلى الدهون المشبعة والسعرات الحرارية الزائدة بداء السكري من النوع الثاني. وقد لا تكون السكريات المضافة وحدها هي التي تزيد من خطر الإصابة بالسكري.12

مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)

مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) هو حالة تتراكم فيها الدهون الزائدة في الكبد. وهو أحد أكثر أسباب أمراض الكبد شيوعاً في الولايات المتحدة.13

هناك بعض الأدلة على أن تناول الكثير من الفركتوز المضاف – والذي يوجد غالبًا في المشروبات المحلاة بالسكر – يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي.1415 

تركز الأبحاث المتعلقة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي والسكر بشكل كبير على المشروبات المحلاة بالسكر. وقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 ارتباطاً وثيقاً بين زيادة استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر ومرض الكبد الدهني غير الكحولي.16

مرة أخرى، هذه الدراسات في معظمها دراسات رصدية. تشير إلى وجود ارتباط بين إضافة الفركتوز ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، لكنها لا تقدم دليلاً قاطعاً على أن الفركتوز يسبب هذا المرض. هناك عوامل عديدة تزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي، بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني والعوامل الوراثية.17

ما هي الأطعمة التي يجب عليك الحد منها؟

تُعدّ المشروبات المصدر الأكثر شيوعاً للسكريات المضافة، وتشمل المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والمشروبات الرياضية، والقهوة، والشاي. وتمثل هذه المشروبات حوالي 50% من إجمالي السكريات المضافة.18

من الواضح أن الأطعمة مثل الحلوى والحلويات والوجبات الخفيفة الحلوة الأخرى تحتوي على نسبة عالية من السكر، ولكن بعض الأطعمة الغنية بالسكر قد تفاجئك.

من أكثر مصادر السكريات المضافة شيوعاً في الأطعمة ما يلي:1918

• شطائر
• حبوب الإفطار وألواح الطعام
• زبادي محلى

على سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة من الزبادي اليوناني بالفانيليا الشهير على حوالي 9 غرامات من السكريات المضافة.20تُشكّل السندويشات 7% من إجمالي استهلاك السكر المضاف لدى الأفراد. ويُستخدم السكر غالباً كمادة حافظة في الخبز أو التوابل.18

طرق بسيطة لتقليل استهلاك السكر 

بما أن العديد من الناس يستهلكون كميات من السكريات المضافة أكثر مما توصي به الإرشادات، فقد تتساءل عن كيفية أن تكون أكثر وعياً بكمية السكر التي تتناولها.

ابدأ بتحديد الأطعمة الغنية بالسكر التي تتناولها بكثرة. ثم فكّر في كيفية الاستمتاع بالأطعمة والمشروبات التي تحبها مع تقليل السكر المضاف .

• اطلب كمية أقل من المُحلي (أو بدون مُحلي) في طلبك المعتاد من القهوة.
• ركز على المشروبات قليلة السكر مثل الماء والشاي غير المحلى والحليب أو الحليب قليل السكر الخالي من منتجات الألبان والمياه الغازية.
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية على مدار اليوم لوقف الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية في المساء.
• اختر وجبات خفيفة مثل الفاكهة الكاملة والمكسرات والبذور والخضراوات والحمص بدلاً من الاعتماد على الخيارات الغنية بالسكر والمعالجة.
• أعط الأولوية للمنتجات الخالية من السكريات المضافة كلما أمكن ذلك – على سبيل المثال، اشترِ الزبادي وزبدة المكسرات والبذور بدون إضافة سكر.
• اشترِ منتجات غير محلاة وقم بتحليتها بنفسك بالفاكهة أو القليل من العسل أو أي مُحلي آخر.